Is nuchter trainen de ultieme remedie voor vetverlies en betere sportprestaties?

Reeds lange tijd wordt er beweerd dat nuchter trainen de vetverbranding stimuleert. Blijkt dit nu waarheid of keiharde fictie?

Wat is nuchter trainen?
Nuchter trainen doe je ofwel ‘s ochtends ofwel op een moment waarop je al een lange tijd geen koolhydraten hebt ingenomen. Het logische gevolg daarvan is dat je door je “uitgeputte’ glycogeenvoorraad meteen overschakelt naar de verbranding van vetten. Dit zou dus kunnen betekenen dat je sneller en meer vetten verbrand.

Hoe verbrand je vet?
Om vet te verbranden is het belangrijk dat er een energietekort gecreëerd wordt door minder calorieën op te nemen dan er verbruikt worden. Het verbruik kan je stimuleren door beweging.
Bij aanvang van (middellange) beweegactiviteiten zal je lichaam eerst aanspraak maken op de glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten) alvorens de vetverbranding op dreef komt. Bij nuchter trainen is er geen glycogeenvoorraad waardoor je lichaam sneller overschakelt naar vet als energieleverancier. Op korte termijn zou je dus kunnen stellen dat je sneller vetten verbrandt door te trainen op een nuchtere maag.

Moeten we dan altijd nuchter trainen?
Zoals hierboven reeds aangegeven is het belangrijk om een energietekort te creëren. De opslag en afbraak van vetten gebeurt niet van de ene dag op de andere. Na 1 dag enorm vettig te eten ga je plotseling geen 5 kilo zwaarder wegen. Omgekeerd is dit ook van toepassing: na 1x nuchter trainen ga je niet plotseling 5 kilo lichter zijn.
Door nuchter te trainen zal de energie die je verbrandt beperkter zijn omdat je het minder lang kan volhouden en aan een lagere intensiteit traint. Indien je na een nuchtere training niet voldoende herstelt, kan het zelfs nadelige gevolgen hebben op je sportprestaties.

Oké, dan nooit nog nuchter trainen?
Als mentale training kan zo’n nuchtere training wel tellen. De benen voelen zwaar aan, maar je wil en zal niet opgeven. Dit soort van training is voor wedstrijdatleten een sterke meerwaarde.

Do’s & don’ts
Indien je graag wil starten met nuchter trainen, houdt dan volgende tips in het achterhoofd:

Bouw rustig op: eerst 20 minuten, daarna 30, …
Drink voldoende water
Doe geen intervaltrainingen nuchter!
Richtlijnen voor het nuchter lopen: maximum 1 uur
Richtlijnen voor het nuchter fietsen: maximum 1-1.5 uur
Werk aan een lage tot matige intensiteit (70% Hf max)
Consumeer nadien een evenwichtig ontbijt met eiwitten en koolhydraten
Voorzie voldoende herstel
Doe zulke training maximaal 2-3x/week

Conclusie
Jammer genoeg zal ik geen eenduidig antwoord kunnen geven. Er zijn sowieso enkele nadelen verbonden aan trainen op een nuchtere maag en significante voordelen zijn eerder beperkt. Vooralsnog weten we dat vooral de totale energiebalans een grote impact heeft op de hoeveelheid vet die we verliezen. Ik denk dat je als sporter beter zelf afweegt of het voor jou een meerwaarde kan betekenen. Al is het ook wel fijn om soms wat variatie in de trainingen te stoppen. Alleszins, ik blijf ’s morgens liever nog een uurtje langer liggen …

Sanne
Meer weten?